Has entrenado bien durante toda la semana. Sabes lo que tienes que hacer y físicamente te encuentras preparado. Sin embargo, a medida que se acerca la competición empiezan los nervios.
El corazón se acelera. Te cuesta concentrarte. Aparecen dudas que durante los entrenamientos no estaban ahí.
“¿Y si fallo?”
“¿Y si hoy no estoy al nivel?”
“¿Y si todo el entrenamiento no sirve para nada?”
Sentir cierta activación antes de competir es normal. El problema aparece cuando los nervios o la ansiedad antes de competir alcanzan una intensidad que afecta a tu concentración, tu confianza, tus decisiones o incluso hace que rindas de una manera muy diferente a como lo haces entrenando.
Entender por qué ocurre es el primer paso para aprender a gestionarlo.
¿Por qué me pongo tan nervioso antes de competir?
Una competición tiene algo que un entrenamiento normalmente no tiene: un resultado que importa.
Puede haber expectativas personales, compañeros, entrenadores, familiares, rivales, clasificación o simplemente muchas horas de preparación detrás.
Tu cerebro interpreta que estás ante una situación importante y tu organismo se prepara para responder.
Aumenta la activación.
El corazón puede latir más rápido.
La respiración cambia.
Los músculos se tensan.
La atención se vuelve más intensa.
Hasta cierto punto, esta respuesta puede ayudarte a competir.
El problema no siempre son los nervios.
Muchas veces el problema aparece cuando empiezas a interpretar esos nervios como una señal de que algo va mal.
Nervios antes de competir y ansiedad deportiva: ¿son lo mismo?
No necesariamente.
Sentir nervios antes de una competición puede formar parte de una respuesta normal ante una situación exigente.
De hecho, competir completamente indiferente tampoco tendría por qué ser el objetivo.
La dificultad aparece cuando esa activación empieza a generar un malestar excesivo o interfiere con tu rendimiento.
Por ejemplo:
- te cuesta dormir antes de competir;
- tienes molestias físicas intensas;
- aparecen pensamientos negativos constantemente;
- dudas de capacidades que normalmente tienes claras;
- pierdes concentración;
- compites excesivamente tenso;
- evitas determinadas situaciones;
- o tu rendimiento cambia mucho respecto a los entrenamientos.
En estos casos puede ser útil trabajar específicamente la parte psicológica del rendimiento.
Síntomas de ansiedad antes de competir
La ansiedad deportiva puede manifestarse de formas diferentes.
Síntomas físicos
Antes o durante una competición puedes notar:
- aumento del ritmo cardíaco;
- sudoración;
- tensión muscular;
- respiración más rápida;
- molestias digestivas;
- náuseas;
- temblores;
- sensación de cansancio;
- dificultad para dormir la noche anterior;
- necesidad frecuente de ir al baño.
Estas sensaciones pueden hacer que empieces a preguntarte si estás realmente preparado.
Sin embargo, experimentar activación física antes de competir no significa necesariamente que tu cuerpo vaya a responder mal.
Síntomas mentales
También pueden aparecer pensamientos como:
“No estoy preparado.”
“Seguro que fallo.”
“Los demás están mejor que yo.”
“No puedo ponerme nervioso.”
“Tengo que hacerlo perfecto.”
“No puedo decepcionar a nadie.”
Cuando estos pensamientos aparecen constantemente, pueden ocupar parte de la atención que necesitas para competir.
Cambios en el comportamiento
La ansiedad también puede cambiar la forma en la que actúas.
Puedes intentar evitar situaciones, modificar excesivamente tus rutinas, buscar constantemente la aprobación del entrenador o realizar comprobaciones repetidas para asegurarte de que todo está perfecto.
A veces el deportista empieza incluso a entrenar de manera excesiva porque siente que nunca está suficientemente preparado.
¿Por qué entreno bien pero compito mal?
Esta es una de las situaciones más frustrantes para muchos deportistas.
Durante el entrenamiento sabes ejecutar.
Te sientes cómodo.
Tomas decisiones con naturalidad.
Pero llega la competición y parece que eres otro deportista.
La diferencia no tiene por qué estar en tu capacidad física o técnica.
El contexto psicológico ha cambiado.
Durante una competición puede aumentar:
- la presión por el resultado;
- el miedo al error;
- la atención sobre tus propios movimientos;
- la preocupación por lo que pensarán los demás;
- las expectativas;
- y las consecuencias que atribuyes al resultado.
Algo que durante el entrenamiento realizas automáticamente puede empezar a analizarse demasiado.
En lugar de ejecutar, empiezas a pensar en cómo estás ejecutando.
Y eso puede interferir con acciones que normalmente realizas de manera natural.
El miedo a fallar en el deporte
Uno de los factores que más puede aumentar la presión es considerar el error como algo que no debería ocurrir.
Cuando fallar se convierte en una amenaza, el objetivo deja de ser competir.
El objetivo pasa a ser no equivocarse.
Y son cosas diferentes.
Puedes empezar a tomar decisiones más conservadoras, dudar antes de actuar o quedarte pensando en un error que ya ha ocurrido.
Además, intentar evitar cualquier fallo puede generar una paradoja:
cuanto más necesitas no equivocarte, más atención dedicas a la posibilidad de equivocarte.
Aprender a responder ante el error forma parte de la preparación psicológica.
¿Cómo gestionar los nervios antes de competir?
No existe una técnica universal que elimine automáticamente la ansiedad.
Y tampoco necesitamos convertir la ausencia de nervios en el objetivo.
Podemos trabajar en cómo interpretamos y respondemos a esa activación.
1. No luches por estar completamente tranquilo
Antes de una competición importante es razonable sentir activación.
Decirte constantemente:
“Tengo que tranquilizarme.”
puede hacer que empieces a comprobar si realmente estás tranquilo.
Y si descubres que sigues nervioso, aumenta la preocupación.
En lugar de preguntarte:
“¿Cómo hago para no estar nervioso?”
puede resultar más útil preguntarte:
“¿Qué necesito hacer aunque esté nervioso?”
2. Diferencia lo que puedes controlar de lo que no
No puedes controlar completamente:
- el resultado;
- cómo competirán tus rivales;
- determinadas decisiones externas;
- lo que pensarán otras personas;
- ni todas las sensaciones que aparecerán.
Sí puedes trabajar sobre:
- tu preparación;
- tu actitud;
- dónde colocas la atención;
- cómo respondes a un error;
- tus decisiones;
- y qué haces en el siguiente momento de la competición.
Cuanta más atención dedicas a variables que no puedes controlar, menos recursos quedan disponibles para aquello sobre lo que sí puedes actuar.
3. Céntrate en acciones concretas
Pensar:
“Tengo que ganar”
o
“Hoy tengo que hacerlo perfecto”
te coloca constantemente en el resultado final.
Puede resultar más útil convertir el objetivo en acciones.
¿Qué necesitas hacer durante los primeros minutos?
¿Dónde quieres colocar tu atención?
¿Qué decisión quieres tomar después de cometer un error?
¿Qué aspectos técnicos o tácticos dependen de ti?
Los objetivos de proceso ayudan a devolver la atención al presente.
4. Construye una rutina previa a la competición
Tener una rutina no significa realizar rituales rígidos sin los que no puedas competir.
Se trata de crear cierta estructura antes de competir.
Puede incluir:
- preparación del material;
- calentamiento;
- alimentación;
- momentos de descanso;
- ejercicios de respiración;
- música;
- visualización;
- o repasar determinados objetivos.
Una rutina conocida puede reducir la cantidad de decisiones que tienes que tomar justo antes de competir.
5. Aprende a responder después de un error
No puedes garantizar una competición sin errores.
Lo que sí puedes entrenar es qué ocurre después del error.
Imagina que fallas.
¿Qué haces durante los siguientes cinco segundos?
Si tu atención permanece en lo ocurrido, puedes perder también la siguiente acción.
Crear una respuesta breve puede ayudarte:
Error → reconocerlo → recuperar el foco → siguiente acción.
El objetivo no es que el fallo deje de molestarte.
Es evitar que un error termine convirtiéndose en cinco.
¿Cómo recuperar la confianza antes de competir?
La confianza deportiva no consiste en pensar:
“Voy a ganar seguro.”
Tampoco significa sentirte completamente seguro antes de cada competición.
Puedes tener dudas y seguir confiando en tu capacidad para responder.
Cuando la confianza disminuye, muchas personas intentan recuperarla buscando continuamente sensaciones positivas.
Pero la confianza también puede construirse mirando evidencias más concretas:
- cómo has entrenado;
- qué situaciones difíciles has afrontado anteriormente;
- qué recursos tienes;
- qué aspectos has mejorado;
- cómo respondes cuando algo no sale bien.
En lugar de necesitar sentirte invencible, el objetivo puede ser reconocer:
“Estoy preparado para afrontar lo que ocurra.”
¿Qué hacer si me bloqueo durante una competición?
Un bloqueo puede aparecer cuando la presión, el miedo al error o el exceso de pensamientos interfieren con la ejecución.
En ese momento intentar analizar todo lo que está ocurriendo puede aumentar todavía más el problema.
Puede ayudarte volver a una referencia sencilla.
Una respiración.
Una palabra.
Una acción técnica concreta.
Un punto del terreno de juego.
Una instrucción que hayas trabajado previamente.
El objetivo es reducir el número de cosas a las que estás intentando atender y recuperar progresivamente el foco.
¿Y si la ansiedad aparece días antes?
En algunos deportistas la ansiedad no comienza justo antes de competir.
Puede empezar varios días antes.
Aparecen pensamientos anticipatorios:
“¿Cómo estaré el sábado?”
“¿Y si vuelvo a bloquearme?”
“¿Y si esta vez tampoco sale bien?”
La competición empieza mentalmente mucho antes de que llegue el día.
Cuando esto ocurre de manera frecuente, puede ser importante trabajar no solo lo que sucede durante la competición, sino también cómo estás viviendo la anticipación.
La presión después de una mala competición
Una mala experiencia puede cambiar la forma en la que afrontas la siguiente.
Después de bloquearte o rendir por debajo de tus expectativas puede aparecer:
“No quiero que vuelva a pasar.”
Y precisamente ese miedo puede aumentar la presión.
Empiezas a buscar señales de que está ocurriendo otra vez.
Una pequeña duda.
Unas pulsaciones más altas.
Un error durante el calentamiento.
La competición deja de ser únicamente la competición actual y empieza a estar condicionada por lo ocurrido anteriormente.
Trabajar esta experiencia puede ayudar a evitar que un resultado concreto termine definiendo cómo afrontas las siguientes competiciones.
¿Cuándo pedir ayuda con la ansiedad deportiva?
Sentir nervios antes de competir no significa que necesites ayuda psicológica.
Sin embargo, puede ser recomendable trabajar la parte psicológica cuando:
- la ansiedad aparece antes de la mayoría de competiciones;
- rindes de forma muy diferente en entrenamiento y competición;
- el miedo al error condiciona tus decisiones;
- has perdido confianza;
- una mala competición afecta a las siguientes;
- tienes dificultades para gestionar la frustración;
- la presión está haciendo que disfrutes menos del deporte;
- empiezas a evitar determinadas situaciones;
- o quieres mejorar tu preparación mental aunque no exista un problema concreto.
La preparación psicológica puede trabajarse igual que se entrenan otros aspectos relacionados con el rendimiento.
Psicología deportiva en Santander
La parte mental y emocional también forma parte de la experiencia deportiva.
Trabajar la presión, la confianza, la frustración, la concentración o la respuesta ante el error puede ayudarte a comprender mejor qué ocurre cuando entrenas y compites.
Cristina Calle ofrece sesiones de psicología deportiva en Santander para deportistas desde los 16 años, adaptando el proceso a las necesidades individuales y a las situaciones concretas de cada persona.
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Preguntas frecuentes sobre la ansiedad antes de competir
¿Es normal tener ansiedad antes de competir?
Sentir cierto nivel de nervios o activación antes de una competición es habitual. Puede convertirse en una dificultad cuando alcanza una intensidad que genera mucho malestar o empieza a interferir de manera frecuente con el rendimiento.
¿Cómo quitar los nervios antes de competir?
El objetivo no tiene por qué ser eliminar completamente los nervios. Puede resultar más útil aprender a interpretar esa activación, dirigir la atención hacia aspectos controlables y desarrollar rutinas y estrategias adaptadas a cada deportista.
¿Por qué en los entrenamientos lo hago bien y en competición no?
La competición incorpora elementos como el resultado, las expectativas, la evaluación externa o el miedo al error. Estos factores pueden cambiar tu nivel de activación y dónde colocas la atención, incluso cuando tu preparación física y técnica es adecuada.
¿Cómo evitar bloquearme en una competición?
Trabajar previamente estrategias de atención y respuesta ante el error puede ayudar. Durante el bloqueo puede ser útil reducir la cantidad de información que intentas procesar y recuperar el foco mediante una referencia sencilla y previamente entrenada.
¿Un psicólogo deportivo puede ayudar con el miedo a competir?
La psicología deportiva puede trabajar factores como la ansiedad competitiva, la presión, el miedo al fallo, la confianza, la frustración o la concentración, adaptando el trabajo a la situación de cada deportista.
¿Tengo que ser deportista profesional para acudir a psicología deportiva?
No. La psicología deportiva puede trabajarse con deportistas de diferentes niveles. En el caso de Cristina Calle, el servicio está dirigido a deportistas desde los 16 años.
